正文 第16节
活跃的。如果缺乏维生素b，会导致发育迟缓c新陈代谢紊乱c贫血等症状，直接影响女性的外在形态。富含维生素b的食物有瘦牛排c金枪鱼c鸡胸肉c花生等。
c型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高，红枣里也含有大量维生素c，可以补血补气，有效地增强免疫力。富含维生素c的食物有椰菜c哈密瓜c葡萄汁c橙汁c草莓c灯笼椒。如果再加一份火腿三明治，这样的早餐搭配可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午的工作，是高强度工作量职业女性的首选方案。
2540岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素c和铁更需要得到满足。女性可从食物中摄取足够的铁和叶酸：肉c肝脏c海带c木耳c油菜c菠菜可满足50岁以下成人每日所需20毫克铁的需求量；维生素b则可从鱼c肝c瘦肉c全麦面包c花生c土豆等食物中摄取。
营养早餐应该这样吃
“早餐吃得好是健康的保证。”这已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴营养早餐三原则
各种食物要合理搭配
早餐食物应按照“主副搭配c荤素搭配c粗细搭配c多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆c有肉有菜c有蛋有奶。如以一个香蕉c苹果或橙子，两个李子或猕猴桃做为一份水果，另加原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包c咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋c全麦面包加一只香蕉等。
营养学家指出，早餐应该品种丰富。可根据不同喜好，分为35种食物相互搭配进食。另外，注意粗细荤素搭配，维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
早餐进食宜热不宜冷
早餐直接饮用冷果汁，虽说可以提供营养成分，帮助清理体内废弃物，但要注意，身体温暖，微循环才会正常，氧气c营养及废物等的运送才会顺畅。所以，早餐千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁c冰咖啡c冰果汁c冰红茶c绿豆沙c冰牛奶等冷食。早晨的时候，体内的肌肉c神经及血管都还呈现收缩的状态，这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩c血流更加不顺，损伤身体抵抗力。
早餐食物宜稀不宜干
很多时候，人们早上经常用面包c糕点或饼干充饥，但用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。这是因为，清晨起床后，胃肠功能尚未回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因神经兴奋性较低，消化液分泌不足，对食物消化和吸收都不利。另外，人在夜间会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。所以，早餐吃馒头c糕点c面包和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水c豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴营养早餐的食物选择
蛋白质含量丰富的食物
此类食物有鸡蛋c咸鸭蛋c牛奶c酸奶c豆浆c肉类c火腿等。如果早餐没有富含蛋白质的食物，血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，还没到中午，葡萄糖就会被消耗殆尽。所以，早餐只吃面包c馒头c稀饭等粮食类食品是不充分的，还应补充富含蛋白质的食物。但是，蛋白质也不可以过量摄入，否则会增加内脏器官如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
碳水化合物含量丰富的食物
此类食物有馒头c花卷c面包c豆包c米粥c面条c麦片c包子c馄饨等粮谷类食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的c最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
维生素和矿物质含量丰富的食物
此类食物有新鲜蔬菜c水果或果汁等，对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
通常人在7点左右起床后2030分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔，一般45小时为好，也就是说早餐78点之间为好。另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理。因为经过一夜睡眠后，人体消耗了大量水分。所以，起床后别急着吃早餐，先喝一杯白开水，可以纠正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，对防止疾病有很大好处。
走出午餐的营养误区
在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好决定吃什么的时候，是否留意过，这样吃会不会对身体造成不良影响呢
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴午餐不能老凑合
上班族由于工作忙c时间紧，解决午餐确实是个难题。有人选择外卖盒饭或者选择吃单位的工作午餐或自带便当，还有些人选择洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。诸多不健康的饮食方式将会造成很多隐患。
厌食
很多人不是忙得没了食欲，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口。每天虽然到了餐饮时间却提不起兴趣吃饭。
发胖
午餐如果没有得到好的照顾，通常会保留到晚餐时恶补一番。晚餐吃得太好，经过一晚的屯积，就容易发胖。
胃病
很多人工作几年后，胃就不知不觉出了问题。多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，胃病主要是由于午餐的马虎和不规律造成的。
精力不济
现代职业人遭遇脑力c体力双重重压，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的午餐，午后工作精力肯定大打折扣。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族午餐的“五不主义”
面食不是工作“动力之源”
牛肉面中蛋白质c脂肪c碳水化合物等3大营养素不够，尤其是一些矿物质c维生素等营养素更是缺乏。另外，由于面食会很快被身体吸收利用，中午如果仅仅吃一碗牛肉面，饱得快饿得也快，很难保证下午的热量需要。
不可用水果代替正餐
有的女士中午以水果代替正餐，就是为了保持身材或者减肥。专家指出，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。正餐不能没有蔬菜，蔬菜能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，使有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收。
辣椒过量不利身体
辣椒含有充足的维生素c和纤维，热量较低，还含有人体容易吸收的胡萝卜素。适量吃些辣椒，不仅能开胃，对经常面对电脑屏幕的白领视力也很有好处。但辣椒不能吃过量，否则对口腔和食管会造成刺激，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。太辣的食品对胃溃疡的人也不合适。
不要喝酒，影响工作质量
酒的主要成分是酒精，对大脑有强烈的麻痹作用。所以，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率和工作质量。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴吃饭过快不利下午工作
吃饭求速度不利于肌体对食物营养的消化吸收，会影响胃肠道的“加工”负担，还会影响到下午脑力工作的正常发挥。
午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五谷米饭是最好的主食，若能将豆类加入则营养更完整。但在吃五谷米饭前，应该有一盘生菜为主的沙拉菜，其中各式芽菜c生坚果都是很好的选择。吃芽菜时的沾酱尽可能自己调配，可用一些天然调料c天然香料等做成天然沙拉酱。
午餐这样吃最营养
午餐是一天中十分重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好。特别是上班族，工作忙应酬多，在家吃午餐的机会越来越少，所以更要吃一顿营养丰富的午餐。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴吃午餐最有营养的方式
午餐是三餐中最好补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋c肉c豆c菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的3540为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食c新鲜水果c蔬菜c动物肝脏c豆制品等。当然，餐后同样别忘了给自己准备一个水果。
体力工作较少的人群在选择午餐时，可选简单一些清淡茎类蔬菜c少许白豆腐c部分海产植物作为午餐的搭配。如果没有食欲，可以准备一点适合自己口味的小咸菜c辣椒酱等刺激食欲的菜，以满足午餐营养的摄入量。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴午餐搭配有讲究
上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。
粗细搭配
米面越白，营养价值越差。要适当选用小米c全麦c燕麦c面包c糙米c苦荞麦等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑c便秘c糖尿病等，还有助于减肥。
干稀搭配
除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹c黑芝麻糊c赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品。红楼梦中记载的红稻米粥c碧梗粥c大枣粥c鸭子肉粥c腊八粥及燕窝粥都是不错的选择。
颜色搭配
食物一般分为五种颜色：白c红c绿c黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面c牛奶等；红色的有西红柿c大枣c红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜c绿茶等；黑色的有黑豆c黑米c黑芝麻等；黄色的有柑橘c米糠c大豆c胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。
“皮肉”搭配
鹌鹑蛋c小蜜橘c大枣c花生米等带皮一起吃营养价值更高。
“海陆空”搭配
海里游的c陆上走的c空中飞的食物应搭配食用。
吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取450500千卡即可。怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭份肉或鱼c两份青菜。这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康。
办公室用餐宜忌
从上班族解决午餐的方式来看，上班族的工作餐很难有太多讲究。营养学家也认为，上班族的午餐方式存在着一些问题。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族解决午餐的不良方式
商务午餐
尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。这样的午餐目的性很强，商务性也很强，但带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。
和同事实行aa制
现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。这些饭馆大多价格比较实惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃饭可以增进感情，所以，中午出来聚餐成了放松精神c调节情绪的最佳方式。可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，吃久了会出现营养失衡的状况。
坐在办公室里叫外卖
外卖省时省事，许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究c懒于活动的白领都很喜爱。但是，外卖一般都是固定搭配，基本上没有汤。长久下去，营养单一会造成健康问题。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。
单位提供的工作午餐
工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。长此以往，不但导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒c过敏c皮肤感染c高血压c糖尿病c高脂血等疾病。
务实派的快餐
有些人喜欢到美食街用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜。吃饭的速度也奇快无比，甚至边走边吃，整顿饭不过才花半小时的时间。这种解决午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且，由于食物咀嚼不细会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
既快速，又方便的速食
有些人为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两个点心瓶酸奶。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族午餐的四大禁忌
营养搭配不当
目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且很少有最新鲜的荤素菜。
求速度
上班族中午休息时间很短，为了充分利用时间，一些上班族在吃午餐时速战速决。吃饭求速度不仅不利于消化吸收，还会影响胃肠道的负担，减缓胃肠道消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力。
饮食不规律
上班族工作比较忙，午餐时间不固定，有事的时候甚至拖到下午才吃。殊不知，这是导致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶0013∶00之间就餐属正常范围就餐时间。如果能在每天中午的同一时间吃午餐自然更好，便于适应胃肠道的正常功能发挥。
减肥少食
对于瘦身男女来说，工作餐吃八分饱，既可以保证能量摄取，又不会延长大脑处于缺血c缺氧状态的时间，能保证下午的工作效率。专家特别指出，运动量过少才是导致肥胖的主要原因，女性如果能保证一周三次c每次半小时以上的运动，会起到良好的减肥效果。
公司没有餐厅，也没有配套餐，如果你不打算带盒饭，可以在公司附近去找几家卫生又可口的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止，不要因为怕麻烦而糟蹋自己的胃。也可以向别人打听，听听他们的介绍或者用餐方式，说不定有可以借鉴之处。
用午餐吃出你的苗条
在写字楼里工作的人去哪里解决午餐是很关键的问题。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子，长期下来，会造成很多健康隐患。那么如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族午餐健康饮食方式
盒饭族须知
盒饭便宜，菜色多样，但从制作到送来，中间时间比较长，营养损耗显而易见，特别是维生素c被大量破坏被氧化。所以，盒饭族应该餐后饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，注意，不要在餐间吃，要在饭后一小时再吃，否则影响消化。
商务套餐法
商务套餐是白领们解决午餐的最佳方式，有条件的白领应该选择商务套餐。需要注意的是商务餐使用猪肉和鸡肉原料较多，提供的蛋白质可能偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，有发胖趋势以及血脂偏高者应注意挑拣清淡些的菜式。
不提倡面食
北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方便，但面食都是以碳水化合物为主，较快被身体吸收利用，饱得快饿得也快。对下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，食用面食提供的热量是绝对不够的。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴10日减肥午餐食谱
day13
午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味。再选择下列任何一个午餐组合。
瘦身汤12碗：可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类。
瘦身粥12碗：荷叶粥c薏米粥c麦片粥等。麦片粥可促进肠胃消化；薏米粥可有效消除水肿；荷叶粥具有减肥功效。
午餐后:可以吃复合维他命，补充维生素与微量元素。
下午茶：可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶。
day47
午餐：可以自由进食，适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时多喝开水，避开油炸食品c多糖多脂肪的食品。
day810
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再选择下列任何一款食物。
瘦身汤1碗：猪肉萝卜汤等少油的汤类。
瘦身粥1碗：荷叶粥c薏米粥c麦片粥等。
午餐后:补充复合维他命。
下午茶：可以喝脱脂牛奶，苏打饼干13片，还可以吃12个果冻。
以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。
一般来讲，胖人都比较喜欢吃肉，但又担心吃肉会使身体进一步发胖。其实，胖人在午餐时适当吃些肉类也无妨。牛肉就比较适合胖人c高血压c冠心病和糖尿病病人适量食用；兔肉脂肪少，胆固醇含量较少，蛋白质较多，还有丰富的卵磷脂，也是胖人比较理想的肉食；鱼的脂肪含有多种不饱和脂肪酸，降胆固醇，能避免肥胖，防止动脉硬化和冠心病发生；鸡肉不但有益于健康，也不会引起肥胖。
午餐要换着吃
在
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c型：红枣粟米粥一碗，火腿三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高，红枣里也含有大量维生素c，可以补血补气，有效地增强免疫力。富含维生素c的食物有椰菜c哈密瓜c葡萄汁c橙汁c草莓c灯笼椒。如果再加一份火腿三明治，这样的早餐搭配可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午的工作，是高强度工作量职业女性的首选方案。
2540岁女性的早餐应至少满足其每日所需维生素和叶酸的一半，特别是维生素c和铁更需要得到满足。女性可从食物中摄取足够的铁和叶酸：肉c肝脏c海带c木耳c油菜c菠菜可满足50岁以下成人每日所需20毫克铁的需求量；维生素b则可从鱼c肝c瘦肉c全麦面包c花生c土豆等食物中摄取。
营养早餐应该这样吃
“早餐吃得好是健康的保证。”这已经成为很多人的共识。早餐是一天中最重要的一餐，对人体健康有着重要的影响。但是怎样才能摄取到有营养的早餐，很多人未必知道。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴营养早餐三原则
各种食物要合理搭配
早餐食物应按照“主副搭配c荤素搭配c粗细搭配c多样搭配”的基本原则，尽可能做到每天有粮有豆c有肉有菜c有蛋有奶。如以一个香蕉c苹果或橙子，两个李子或猕猴桃做为一份水果，另加原味酸奶和一个全麦面包；或者全麦面包c咸肉及一个西红柿；或者一个煮鸡蛋c全麦面包加一只香蕉等。
营养学家指出，早餐应该品种丰富。可根据不同喜好，分为35种食物相互搭配进食。另外，注意粗细荤素搭配，维持人体的正常代谢功能。营养学家认为，含有蛋白质和复合性碳水化合物的早餐是最好的组合。
早餐进食宜热不宜冷
早餐直接饮用冷果汁，虽说可以提供营养成分，帮助清理体内废弃物，但要注意，身体温暖，微循环才会正常，氧气c营养及废物等的运送才会顺畅。所以，早餐千万不要吃凉食物，更不要先喝蔬果汁c冰咖啡c冰果汁c冰红茶c绿豆沙c冰牛奶等冷食。早晨的时候，体内的肌肉c神经及血管都还呈现收缩的状态，这时吃喝冰冷的食物，会使体内各个系统更加挛缩c血流更加不顺，损伤身体抵抗力。
早餐食物宜稀不宜干
很多时候，人们早上经常用面包c糕点或饼干充饥，但用“干食”作为早餐会影响体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。这是因为，清晨起床后，胃肠功能尚未回复到兴奋状态，消化功能也较弱。此时吃一些缺乏水分的干食，不但难以吞咽，也因神经兴奋性较低，消化液分泌不足，对食物消化和吸收都不利。另外，人在夜间会消耗不少水分，清晨时已处于半脱水状态，应及时补充水分。所以，早餐吃馒头c糕点c面包和饼干等“干食”时，最好能边吃边喝些水c豆浆或牛奶之类的液体，不仅有利胃肠消化，还能有效预防某些心脑血管疾病的突发。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴营养早餐的食物选择
蛋白质含量丰富的食物
此类食物有鸡蛋c咸鸭蛋c牛奶c酸奶c豆浆c肉类c火腿等。如果早餐没有富含蛋白质的食物，血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，还没到中午，葡萄糖就会被消耗殆尽。所以，早餐只吃面包c馒头c稀饭等粮食类食品是不充分的，还应补充富含蛋白质的食物。但是，蛋白质也不可以过量摄入，否则会增加内脏器官如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优质蛋白，对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。
碳水化合物含量丰富的食物
此类食物有馒头c花卷c面包c豆包c米粥c面条c麦片c包子c馄饨等粮谷类食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的c最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。
维生素和矿物质含量丰富的食物
此类食物有新鲜蔬菜c水果或果汁等，对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。
通常人在7点左右起床后2030分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐应有一定间隔，一般45小时为好，也就是说早餐78点之间为好。另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理。因为经过一夜睡眠后，人体消耗了大量水分。所以，起床后别急着吃早餐，先喝一杯白开水，可以纠正生理性缺水，降低血液黏稠度，改善器官功能，对防止疾病有很大好处。
走出午餐的营养误区
在路边餐馆享受午餐的人们，在凭着自己的喜好决定吃什么的时候，是否留意过，这样吃会不会对身体造成不良影响呢
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴午餐不能老凑合
上班族由于工作忙c时间紧，解决午餐确实是个难题。有人选择外卖盒饭或者选择吃单位的工作午餐或自带便当，还有些人选择洋快餐。另外，还有一部分人为了保持身材，干脆不吃午餐。诸多不健康的饮食方式将会造成很多隐患。
厌食
很多人不是忙得没了食欲，而是午餐的“游击战”让他们丧失了胃口。每天虽然到了餐饮时间却提不起兴趣吃饭。
发胖
午餐如果没有得到好的照顾，通常会保留到晚餐时恶补一番。晚餐吃得太好，经过一晚的屯积，就容易发胖。
胃病
很多人工作几年后，胃就不知不觉出了问题。多数人认为这是因为自己的社交应酬多，饮酒过量造成的。其实不然，胃病主要是由于午餐的马虎和不规律造成的。
精力不济
现代职业人遭遇脑力c体力双重重压，经过一个上午的辛苦工作，中午如果只凑合着吃一顿没有营养的午餐，午后工作精力肯定大打折扣。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族午餐的“五不主义”
面食不是工作“动力之源”
牛肉面中蛋白质c脂肪c碳水化合物等3大营养素不够，尤其是一些矿物质c维生素等营养素更是缺乏。另外，由于面食会很快被身体吸收利用，中午如果仅仅吃一碗牛肉面，饱得快饿得也快，很难保证下午的热量需要。
不可用水果代替正餐
有的女士中午以水果代替正餐，就是为了保持身材或者减肥。专家指出，水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。正餐不能没有蔬菜，蔬菜能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，使有害物质没有机会在肠道里滞留和被吸收。
辣椒过量不利身体
辣椒含有充足的维生素c和纤维，热量较低，还含有人体容易吸收的胡萝卜素。适量吃些辣椒，不仅能开胃，对经常面对电脑屏幕的白领视力也很有好处。但辣椒不能吃过量，否则对口腔和食管会造成刺激，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。太辣的食品对胃溃疡的人也不合适。
不要喝酒，影响工作质量
酒的主要成分是酒精，对大脑有强烈的麻痹作用。所以，中午千万不要喝酒，否则肯定会影响下午的工作效率和工作质量。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴吃饭过快不利下午工作
吃饭求速度不利于肌体对食物营养的消化吸收，会影响胃肠道的“加工”负担，还会影响到下午脑力工作的正常发挥。
午餐前半小时，最好能喝一杯生蔬菜汁或吃些水果。五谷米饭是最好的主食，若能将豆类加入则营养更完整。但在吃五谷米饭前，应该有一盘生菜为主的沙拉菜，其中各式芽菜c生坚果都是很好的选择。吃芽菜时的沾酱尽可能自己调配，可用一些天然调料c天然香料等做成天然沙拉酱。
午餐这样吃最营养
午餐是一天中十分重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好。特别是上班族，工作忙应酬多，在家吃午餐的机会越来越少，所以更要吃一顿营养丰富的午餐。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴吃午餐最有营养的方式
午餐是三餐中最好补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋c肉c豆c菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的3540为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食c新鲜水果c蔬菜c动物肝脏c豆制品等。当然，餐后同样别忘了给自己准备一个水果。
体力工作较少的人群在选择午餐时，可选简单一些清淡茎类蔬菜c少许白豆腐c部分海产植物作为午餐的搭配。如果没有食欲，可以准备一点适合自己口味的小咸菜c辣椒酱等刺激食欲的菜，以满足午餐营养的摄入量。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴午餐搭配有讲究
上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。
粗细搭配
米面越白，营养价值越差。要适当选用小米c全麦c燕麦c面包c糙米c苦荞麦等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑c便秘c糖尿病等，还有助于减肥。
干稀搭配
除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹c黑芝麻糊c赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品。红楼梦中记载的红稻米粥c碧梗粥c大枣粥c鸭子肉粥c腊八粥及燕窝粥都是不错的选择。
颜色搭配
食物一般分为五种颜色：白c红c绿c黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面c牛奶等；红色的有西红柿c大枣c红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜c绿茶等；黑色的有黑豆c黑米c黑芝麻等；黄色的有柑橘c米糠c大豆c胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。
“皮肉”搭配
鹌鹑蛋c小蜜橘c大枣c花生米等带皮一起吃营养价值更高。
“海陆空”搭配
海里游的c陆上走的c空中飞的食物应搭配食用。
吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取450500千卡即可。怕发胖的人，午餐可以改成半碗饭份肉或鱼c两份青菜。这既能保证热量适当，而且合乎均衡饮食原则，保证身体健康。
办公室用餐宜忌
从上班族解决午餐的方式来看，上班族的工作餐很难有太多讲究。营养学家也认为，上班族的午餐方式存在着一些问题。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族解决午餐的不良方式
商务午餐
尽管午餐的时间很短，但精明的白领们仍会抓住商机，力图通过饭桌上融洽的气氛来说服客户接受他们的产品，客户当然盛情难却，生意也一拍即合。这样的午餐目的性很强，商务性也很强，但带着任务的午餐也就不仅是吃饭那么简单了，饭菜的营养也容易被忽视。
和同事实行aa制
现代人一般都面临生存压力，尤其是对于那些已经把钱和房子的平方联系起来的人来说，价格较高的午餐是奢侈品。所以，一些小餐馆成了很多人吃午餐的去处。这些饭馆大多价格比较实惠，大家都能接受，而且跟同事一起吃饭可以增进感情，所以，中午出来聚餐成了放松精神c调节情绪的最佳方式。可是，这些小餐馆一般只偏重几道拿手菜，吃久了会出现营养失衡的状况。
坐在办公室里叫外卖
外卖省时省事，许多没有时间吃饭或者对吃饭不讲究c懒于活动的白领都很喜爱。但是，外卖一般都是固定搭配，基本上没有汤。长久下去，营养单一会造成健康问题。另外，外卖的卫生问题也不是很乐观。
单位提供的工作午餐
工作餐相对比较便宜，虽然荤素搭配，但为了节约成本，多数不会提供最新鲜的时令蔬菜。加上工作午餐通常是大锅饭，不仅口味欠佳，盐分和油脂往往也超标，绿叶蔬菜不足。长此以往，不但导致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒c过敏c皮肤感染c高血压c糖尿病c高脂血等疾病。
务实派的快餐
有些人喜欢到美食街用最快的速度锁定目标，付了钱后即点菜。吃饭的速度也奇快无比，甚至边走边吃，整顿饭不过才花半小时的时间。这种解决午餐的方式不仅加重了胃的负担，容易引发胃炎和胃溃疡，而且，由于食物咀嚼不细会导致食物消化吸收不全，从而造成各种营养素的损失。
既快速，又方便的速食
有些人为了方便快速，在小超市或食品店随便买上两个点心瓶酸奶。这样的午餐过于简单，而且营养不均衡，几乎没有纤维的摄取。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族午餐的四大禁忌
营养搭配不当
目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且很少有最新鲜的荤素菜。
求速度
上班族中午休息时间很短，为了充分利用时间，一些上班族在吃午餐时速战速决。吃饭求速度不仅不利于消化吸收，还会影响胃肠道的负担，减缓胃肠道消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力。
饮食不规律
上班族工作比较忙，午餐时间不固定，有事的时候甚至拖到下午才吃。殊不知，这是导致胃病的主要原因。一般在每天中午的11∶0013∶00之间就餐属正常范围就餐时间。如果能在每天中午的同一时间吃午餐自然更好，便于适应胃肠道的正常功能发挥。
减肥少食
对于瘦身男女来说，工作餐吃八分饱，既可以保证能量摄取，又不会延长大脑处于缺血c缺氧状态的时间，能保证下午的工作效率。专家特别指出，运动量过少才是导致肥胖的主要原因，女性如果能保证一周三次c每次半小时以上的运动，会起到良好的减肥效果。
公司没有餐厅，也没有配套餐，如果你不打算带盒饭，可以在公司附近去找几家卫生又可口的小食店。方法是几家轮着吃，直到找到最理想的为止，不要因为怕麻烦而糟蹋自己的胃。也可以向别人打听，听听他们的介绍或者用餐方式，说不定有可以借鉴之处。
用午餐吃出你的苗条
在写字楼里工作的人去哪里解决午餐是很关键的问题。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子，长期下来，会造成很多健康隐患。那么如何让午餐滋润起来，还自己一个健康的饮食方式呢
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴上班族午餐健康饮食方式
盒饭族须知
盒饭便宜，菜色多样，但从制作到送来，中间时间比较长，营养损耗显而易见，特别是维生素c被大量破坏被氧化。所以，盒饭族应该餐后饮一杯果汁或是吃些新鲜水果，注意，不要在餐间吃，要在饭后一小时再吃，否则影响消化。
商务套餐法
商务套餐是白领们解决午餐的最佳方式，有条件的白领应该选择商务套餐。需要注意的是商务餐使用猪肉和鸡肉原料较多，提供的蛋白质可能偏高，再加上酒店炒菜油水较多，脂肪和能量的摄入也偏高，所以，有发胖趋势以及血脂偏高者应注意挑拣清淡些的菜式。
不提倡面食
北方人比较喜欢面食，而且面食也比较方便，但面食都是以碳水化合物为主，较快被身体吸收利用，饱得快饿得也快。对下午下班晚或者下午工作强度大的人来说，食用面食提供的热量是绝对不够的。
话说三餐：科学用三餐，健康常相伴10日减肥午餐食谱
day13
午餐：水煮菜一碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味。再选择下列任何一个午餐组合。
瘦身汤12碗：可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类。
瘦身粥12碗：荷叶粥c薏米粥c麦片粥等。麦片粥可促进肠胃消化；薏米粥可有效消除水肿；荷叶粥具有减肥功效。
午餐后:可以吃复合维他命，补充维生素与微量元素。
下午茶：可以吃2片高纤苏打饼干，配一杯低热量的脱脂牛奶。
day47
午餐：可以自由进食，适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质与淀粉分开食用，同时多喝开水，避开油炸食品c多糖多脂肪的食品。
day810
午餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份，再选择下列任何一款食物。
瘦身汤1碗：猪肉萝卜汤等少油的汤类。
瘦身粥1碗：荷叶粥c薏米粥c麦片粥等。
午餐后:补充复合维他命。
下午茶：可以喝脱脂牛奶，苏打饼干13片，还可以吃12个果冻。
以上餐单以10天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适请停止使用。
一般来讲，胖人都比较喜欢吃肉，但又担心吃肉会使身体进一步发胖。其实，胖人在午餐时适当吃些肉类也无妨。牛肉就比较适合胖人c高血压c冠心病和糖尿病病人适量食用；兔肉脂肪少，胆固醇含量较少，蛋白质较多，还有丰富的卵磷脂，也是胖人比较理想的肉食；鱼的脂肪含有多种不饱和脂肪酸，降胆固醇，能避免肥胖，防止动脉硬化和冠心病发生；鸡肉不但有益于健康，也不会引起肥胖。
午餐要换着吃
在
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